Covid-19 e anziani, i consigli del personal trainer Distefano per allenarsi in casa

Da più di un mese a causa dell’emergenza da Coronavirus abbiamo cambiato le nostre abitudini, i nostri stili di vita. Per evitare il contagio la cosa fondamentale è rimanere a casa e uscire solo in caso di necessità. Ma bisogna rimanere attivi anche tra le mure di casa, e senza una palestra a nostra disposizione, possiamo controllare la nostra forma fisica con un allenamento a corpo libero.

Movimento che serve agli anziani ora più che mai perchè il movimento aiuta non solo a ridurre il dolore e la rigidità muscolare ma anche a potenziare le difese immunitarie, e migliorare l’umore e l’equilibrio.

“Anche chi non è proprio avvezzo allo sport e alla attività fisica in generale può avvicinarsi all’allenamento a corpo libero, afferma il personal trainer agrigentino Daniele DiStefano. Anche gli anziani possono fare dei piccoli esercizi per tenere in costante movimento la muscolatura e le articolazioni”.

Il piano d’allenamento proposto dal trainer Distefano richiede un impegno medio di mezz’ora, serve l’utilizzo di una sedia, un tappeto, due bottiglie d’acqua da due litri, un cronometro e dell’acqua da poter bere durante l’allenamento.

“Ho suddiviso il piano d’allenamento in tre parti, continua Distefano, la prima parte in cui si va ad allenare la parte inferiore del corpo, una seconda parte in cui si allena la parte superiore del corpo e una terza parte concentrata sulla fascia addominale. Ovviamente all’allenamento bisogna associare sempre una corretta alimentazione”. 

Ecco il piano:
Partiamo con l’allenamento della parte inferiore: iniziamo con dei ponti per i glutei sdraiati sul tappetino, proseguiamo con degli affondi alternati sul posto e terminiamo con dei jumping jacks. Questi tre esercizi,
eseguiti con 10 ripetizioni l’uno, vanno svolti per 10 minuti senza fermarsi.
Al termine dei 10 minuti vi fermate e recuperate per un minuto.
Adesso ci concentriamo sulla parte superiore.
Il metodo è sempre come quello precedente: faremo 10 minuti senza fermarci di alzate laterali con due bottiglie d’acqua da 2 litri, poi dei dips con le mani in appoggio sulla sedia e dei curl per i bicipiti sempre con le due bottiglie d’acqua da 2 litri. Le ripetizioni anche qui saranno 10 per ogni esercizio.Al termine dei 10 minuti ci fermiamo un altro minuto per rifiatare. Adesso dobbiamo concentrarci sull’ultimo gruppo muscolare, nonché la fascia addominale.Strutturiamo questi altri 10 minuti di allenamento con dei crunch sul tappeto, delle alzate di ginocchia con mani e schiena appoggiati sul tappeto (in posizione supina per intenderci) e dei plank. Se i plank li troverete difficoltosi li potete fare tranquillamente con le ginocchia in appoggio a terra. Questa volta però le ripetizioni saranno 15 per i crunch e le alzate di ginocchia e 30 secondi per i plank.”